सांस लेना ज्यादातर एक अचेतन गतिविधि है। हालांकि, आपको बेहतर सांस लेने, आराम करने और तनाव कम करने में मदद
करने के लिए कई प्रभावी तकनीकें हैं।
यह लेख इस बात की पड़ताल करता है कि जब आप सांस लेते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है।
इसमें फेफड़ों की क्षमता में सुधार के लिए कुछ सुझाव और साँस लेने के व्यायाम भी शामिल हैं, और इसके
परिणामस्वरूप,आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने में मदद मिलती है।
जब आप सांस लेते हैं तो क्या होता है?
श्वास, जिसे श्वसन के रूप में भी जाना जाता है, वायु विनिमय की एक जटिल प्रक्रिया है।
निम्नलिखित शरीर के अंग मुख्य रूप से इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं|
फेफड़े
ये दो स्पंजी अंग हैं जो छाती के दोनों ओर स्थित होते हैं। जब कोई व्यक्ति सांस लेता है तो उसके फेफड़े फैलते हैं और जब वह
सांस छोड़ते हैं तो उनके फेफड़े सिकुड़ जाते हैं।
प्रत्येक फेफड़ा फुफ्फुस( pleura) नामक एक पतली झिल्ली के भीतर घिरा होता है, जो फेफड़े की रक्षा करता है और सांस लेते समय इसे चलने देता है।
डायाफ्राम
यह एक संकीर्ण मांसपेशी है जो फेफड़ों के नीचे और उदर गुहा (abdominal cavity) के ऊपर पाई जाती है। इसके ऊपर
और नीचे की गति फेफड़ों के संकुचन और विस्तार में सहायता करती है।
इंटरकोस्टल मांसपेशियां (The Intercostal Muscles)
पसलियों के बीच स्थित, ये मांसपेशियां, छाती की गुहा ( chest cavity) के विस्तार(
पसलियों के बीच स्थित, ये मांसपेशियां, छाती की गुहा ( chest cavity) के विस्तार( expand ) और संकुचन (contract) में
मदद करके सांस लेने में सहायता करती हैं।
सांस लेने की प्रक्रिया
सांस लेते समय फेफड़े, डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।
साँस अन्दर लेना
सांस अंदर लेते समय डायाफ्राम सिकुड़ता है और नीचे की ओर खिसकता है। यह बदले में छाती गुहा (chest cavity) का
विस्तार करने की अनुमति देता है, जिससे फेफड़े फुलाते हैं और हवा से भरते हैं।
जैसे-जैसे आपके फेफड़े फैलते हैं, गर्म और गीली हवा आपकी नाक या मुंह में प्रवेश करती है। फिर यह आपके श्वासनली के
नीचे, फिर आपकी ब्रोन्कियल नलियों(bronchial tubes) (जो आपके श्वासनली को आपके फेफड़ों से जोड़ती है) तक जाती है।
जब हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है, तो यह एल्वियोली (alveoli)(वायु थैली) तक जाती है, जहां ऑक्सीजन आपके
रक्तप्रवाह में छोड़ी जाती है।
अधिक विस्तृत विवरण के लिए, आप नीचे लिंक किया गया वीडियो देख सकते हैं।
सांस बाहर छोड़्ना
साँस छोड़ते समय, डायाफ्राम आराम करता है, छाती गुहा (chest cavity) में जगह की मात्रा को कम करता है। नतीजतन,
फेफड़े ढह जाते हैं और आपकी नाक या मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकाल देते हैं।
ठीक से सांस कैसे लें?
हालांकि सांस लेना एक प्राकृतिक क्रिया है, कई लोग गलत तरीके से सांस लेते हैं। अमेरिकन लंग एसोसिएशन (ALA) उचित
सांस लेने के लिए निम्नलिखित सुझाव देता है।
अपनी नाक का उपयोग करें
नाक से सांस लेने से आपकी सांस को धीमा करने में मदद मिलती है, जिससे आपके फेफड़े अधिक कुशलता से काम
कर पाते हैं।
इसके अलावा, यह नाइट्रिक ऑक्साइड के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन के हस्तांतरण में सहायता करता है।
नाक से सांस लेने से नासिका छिद्रों को हवा से प्रदूषक और एलर्जी को फिल्टर करने में मदद मिलती है, जिससे वे शरीर में प्रवेश नहीं कर पाते हैं।
हालांकि, अगर कोई व्यक्ति सक्रिय है या साइनस में जमाव है (sinus congestion), तो मुंह से सांस लेना महत्वपूर्ण हो सकता है।
अपने पेट का उपयोग करें
पेट में हवा को नीचे लाना सबसे प्रभावी साँस लेने की तकनीक है। जैसे-जैसे डायाफ्राम कसता है, पेट फैलता है, जो बदले में,
फेफड़ों को नीचे की ओर खींचता है।
इसलिए छाती के अंदर एक नकारात्मक दबाव बनता है, जिससे हवा आसानी से फेफड़ों में प्रवेश कर जाती है। इस प्रकार,
“बेली ब्रीदिंग” प्रभावी है।
अन्य श्वास और फेफड़ों के स्वास्थ्य युक्तियाँ
निम्नलिखित सुझाव आपको बेहतर सांस लेने और आपके फेफड़ों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
ज्यादा सोचने से बचें
हालांकि सही तरीके से सांस लेने का तरीका जानना फायदेमंद है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के बारे में ज्यादा न
सोचें, क्योंकि इससे कुछ लोगों में चिंता और सांस की तकलीफ हो सकती है।
एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें
एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने से लोगों को अपनी सांस लेने में सुधार करने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ जीवनशैली
बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
नियमित एरोबिक व्यायाम फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो ऑक्सीजन की मात्रा को संदर्भित करता
है जो एक व्यक्ति प्रत्येक सांस के साथ ले सकता है।
बड़े भोजन से बचना चाहिए क्योंकि वे पेट में सूजन पैदा कर सकते हैं। जब पेट सूज जाता है, तो यह डायाफ्राम के खिलाफ
धक्का दे सकता है, इसे ऊपर और नीचे जाने से रोक सकता है, जिससे सांस लेने में तकलीफ हो सकती है।
अधिक वजन होने से आपको सांस की समस्या जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया विकसित होने का खतरा होता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखकर आप ऐसी बीमारियों से बच सकते हैं।
धूम्रपान से बचें। फेफड़ों में एल्वियोली नामक सूक्ष्म वायु थैली होती है जो फेफड़ों और केशिका रक्त वाहिकाओं के बीच
ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के आदान-प्रदान की अनुमति देती है।
तंबाकू का सेवन एल्वियोली को नुकसान पहुंचाता है, जिससे वे कम कुशल हो जाते हैं।
वायु गुणवत्ता पर नज़र रखें
अपने आस-पड़ोस और कार्यस्थल में वायु गुणवत्ता की जाँच करें। यह रसायनों और एलर्जी के संपर्क को प्रतिबंधित करने में
मदद कर सकता है जो श्वसन समस्याओं का कारण बनते हैं।
इसके अलावा, जब भी संभव हो, उच्च-यातायात स्थानों से बचना याद रखें।
श्वास व्यायाम का अभ्यास करें
साँस लेने के व्यायाम फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने और तनाव, चिंता और हाइपरवेंटिलेशन को रोकने में मदद कर
सकते हैं।
विश्राम के लिए कुछ श्वास व्यायाम
शुद्ध होठों से सांस लेना
यह आसान साँस लेने का व्यायाम आपकी साँस लेने की दर को धीमा कर देता है क्योंकि इसके लिए आपको प्रत्येक सांस को
होशपूर्वक और प्रयास के साथ लगाने की आवश्यकता होती है।
यह कैसे करना है:
अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम दें।
अपना मुंह बंद रखते हुए अपनी नाक के माध्यम से दो बार धीरे-धीरे श्वास लें।
अपने होठों को ऐसे पकडे या कस लें जैसे कि आप सीटी बजाने वाले हों।
अपने शुद्ध होठों के माध्यम से हवा उड़ाकर चार की गिनती के लिए धीरे से श्वास छोड़ें।
डायाफ्राम के माध्यम से सांस लेना
बेली ब्रीदिंग आपके डायाफ्राम का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में आपकी सहायता कर सकती है,
जिससे फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है।
यह कैसे करना है:
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके पैर थोड़े मुड़े हुए हों, और आपका सिर तकिये पर हो।
आप अपने घुटनों को सहारा देने के लिए कुशन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
एक हाथ अपनी छाती पर रखें। अपने डायाफ्राम की गति को महसूस करने के लिए दूसरे को अपने पसली के पिंजरे के नीचे रखें।
अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, जैसे कि आपका पेट आपके हाथ से दब जाए।
अपने दूसरे हाथ को यथासंभव गतिहीन रखें।
अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने ऊपरी हाथ को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, अपने शुद्ध होठों के माध्यम से हवा
उड़ाते हुए साँस छोड़ें।
नीचे दिया गया वीडियो कुछ अन्य अभ्यास दिखाता है जिनका अभ्यास आप तनावपूर्ण स्थिति में शांत रहने के लिए कर सकते हैं।
अंतिम विचार
सांस लेने के सही तरीके किसी व्यक्ति के फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ा सकते हैं। यह तनाव और चिंता से राहत में भी मदद
कर सकता है।
नतीजतन, उचित श्वास शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए सहायक होता है। प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए साँस
लेने के व्यायाम का अभ्यास करने से लोगों को बेहतर साँस लेने के पैटर्न विकसित करने में मदद मिल सकती है।
यह श्वसन संबंधी विकार वाले लोगों में सांस की तकलीफ के प्रबंधन में भी सहायता कर सकता है।
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